ورزش برای رفع و درمان گودی کمر (لوردوز) از طریق تقویت عضلات کمر

 به نقل از کلینیک درد امید ستون‌فقرات سالم در ناحیه‌‌ی قفسه‌ی سینه که پشت قفسه‌ی سینه‌ شما قرار دارد و در ناحیه‌ی کمری که پشت شکمتان قرار دارد دارای منحنی‌های طبیعی است. این منحنی‌ها در موارد زیر به بدن شما کمک می‌کنند:
• تحمل کردن ضربه‌
• تحمل کردن وزن سر
• قرار دادن سر شما در راستای لگن
• حفظ و تثبیت ساختار ستون‌فقرات
• حرکت کردن و خم شدن بدن با نرمی

اگر در ناحیه‌کمرتان انحنای زیادی وجود دارد یعنی گودی کمر یا لوردوز دارید. گودی کمر باعث می‌شود شکم و باسنتان بزرگ‌تر به نظر برسد. مهم‌تر اینکه با گذشت زمان منجر به درد شدید کمر یا دیسک کمر می‌شود. در لوردوز کمری انحنا در قسمت پایینی کمر وجود دارد. عواملی باعث لوردوز کمری می‌شوند از جمله: ضعیف شدن عضلات هسته، سفت شدن عضلات خم‌کننده‌ی ران، انجام ورزش نادرست و ضعیف شدن عضلات سرینی. بعضی از این وضعیت‌ها را می‌توان با ورزش درمانی اصلاح کرد. اگر هنگام خم شدن به سمت جلو ستون‌فقراتتان به همان شکل باقی می‌ماند و راست نمی‌شود باید به پزشک مراجعه کنید. درمان گودی کمر منجر به ناراحتی طولانی مدت نمی‌شود و آسیبی به ستون‌فقرات، باسن، پاها و اندام‌های داخلی نمی‌زند.

افرادی که گودی کمر دارند در قسمت پایین ستون‌فقرات خود انحنای زیادی دارند که قوس کمر نامیده می‌شود. گودی کمر باعث جلو‌آمدن شکم و برجستگی بیش از حد باسن می‌شود. بعضی از مشکلات ساختاری به یک ورودی پزشکی نیاز دارند اما گودی‌ کمر شدید به علت سفتی و عدم تعادل عضلات به‌وجود می‌آید. تقویت کردن و کشش عضلات کمر، شکم و باسن،گودی کمر را از بین می‌برد. مثل همیشه قبل از شروع برنامه‌ ورزشی جدید به پزشک خود مراجعه کنید.

شما عزیزان می توانید با مراجعه به کلینیک دکتر سعیدیان برای درمان گودی کمرتان از انواع روش های درمانی و توانبخشی از جمله ورزش درمانی بهره مند شوید. در این کلینیک پس از معاینه دقیق توسط پزشک در کنار انواع روش های توانبخشی، نحوه صحیح انجام حرکات اصلاحی گودی کمر به شما آموزش داده می شود.


انواع گودی و کجی ستون‌ فقرات:

در ستون‌فقرات قوس‌های زیر دیده می‌شود:

قوس یا گودی کمر:
قوس کمر یا لومبار اسپاین شایع‌ترین نوع می‌باشد. راحت‌ترین روش برای بررسی این وضعیت این است که روی یک سطح صاف به کمر دراز بکشید. باید بتوانید دستتان را از زیرکمرتان رد کنید.
افرادی که گودی کمر دارند فاصله‌ی زیادی بین کمرشان و سطح صاف وجود دارد. اگر آنها گودی کمر شدیدی داشته‌ باشند وقتی می‌ایستند یک قوس به شکل حرف سی انگلیسی را در کمرشان می‌توانید ببینید و از کنار شکم و باسنشان بیرون زده است.

لوردوز گردنی:
دریک ستون‌فقرات سالم، گردن باید به شکل حرف سی انگلیسی به صورت پهن باشد طوری که منحنی به سمت پشت گردن متمایل شود. در لوردوزهای گردنی، ستون‌فقرات در ناحیه‌‌ی گردن آنطور که باید خمیده باشد خمیده نیست یعنی:
• انحنا بیش از حد طبیعی وجود دارد.
• منحنی در جای اشتباهی وجود دارد که به آن لوردوز گردنی معکوس گفته می‌شود.
• منحنی به سمت راست حرکت کرده است.
• منحنی به سمت چپ حرکت کرده است.


علت ایجاد قوس و گودی کمر چیست؟
گودی کمر برای تمام افراد در هر رده‌ی سنی اتفاق می‌افتد ولی در میان بچه‌ها و زنان شایع‌تر است. گودی کمر ممکن است برای زنان در طول دوران بارداری یا بعد از آن به وجود بیاید و یا در افرادی که مدت زمان زیادی می‌نشینند. گودی کمر ممکن است علائمی مانند درد پایین کمر را ایجاد کند و این درد وضعیت‌های بسیار وخیمی را ایجاد می‌کند.

در بعضی افراد گودی کمر به علت وضعیت قرارگیری نامناسب لگن می‌باشد. در این افراد لگن به سمت جلو حرکت می‌کنددر نتیجه بر انحنای پایین کمر اثر می‌گذارد طوری که فکر می‌کنیم آنها باسن خود را به سمت بیرون داده‌اند. مقداری از قوس کمر طبیعی است اما انحنای زیاد در طول زمان مشکلاتی را ایجاد می‌کند.

لوردوز معمولا ناشی از عدم تعادل عضلاتی است که استخوان‌های لگن را دربردارند. عضلات ضعیف خم‌کننده‌ی ران که پا را به سمت جلو برمی‌دارند با عضلات سفت همراه می‌شوند و کمر شما را گود می‌کنند که باعث کجی بیش از اندازه لگن و محدود شدن حرکت پایین کمر می‌شود.

وضعیت‌های خاص و فاکتورهایی که خطر ابتلا به گودی کمر را افزایش می‌دهند عبارتند از:
• اسپوندیلولیزیس یا لقی مهره‌ی کمر: لقی مهره‌ کمر وضعیتی است که یکی از مهره‌های پایینی به روی استخوانی که در زیر آن است می‌لغزد. این بیماری با درمان یا جراحی برطرف می‌شود.
• آکوندروپلازی: آکوندروپلازی یکی از شایع‌ترین انواع کوتولگی می‌باشد.
• پوکی استخوان: پوکی استخوان بیماری است که تراکم استخوان کاهش می‌یابد در نتیجه خطر شکستگی افزایش می‌یابد.
• چاقی: این وضعیت افراد را در معرض ابتلا به بیماری‌های جدی قرار می‌دهد مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سرطان.

درمان قوس کمر با ورزش:
اکثر افرادی که گودی کمر دارند به درمان پزشکی نیازی ندارند مگر اینکه مشکل جدی باشد. درمان گودی کمر به این موضوع بستگی دارد که قوس کمر فرد و علائم دیگر آن چگونه است. بهترین و ساده‌ترین راه برای درمان و توانبخشی قوس و گودی کمر ورزش است.
یک مطالعه‌ی موردی نشان می‌دهد که تقویت عضلات سرینی، زانویی و شکمی لگن را در راستای مناسب قرار می‌دهد و گودی کمر را برطرف می‌کند همچنین درد را کاهش، کارایی را افزایش و توانایی انجام کارهای روزانه را بیشتر می‌کند.

همیشه قبل از شروع برنامه‌ی ورزشی برای اطمینان از اینکه این ورزش برای شما مناسب است یا خیر با پزشک خود مشورت کنید. اگر این ورزش‌ها درد شما را بیشتر کرد سریعا ورزش را متوقف کنید و به دنبال روشی دیگر باشید. درد یا دشواری حرکت هنگام ورزش نشانه‌ی وضعیتی جدی است که باید توسط پزشک ارزیابی شود.

ورزش‌های مناسب برای گودی کمر عبارتند از:

تقویت:
اولین کاری که شما باید انجام دهید تقویت عضلات شکم می‌باشد. شاید شگفت‌زده نشوید که با کج کردن و پیچ دادن به بدن خود می‌توانید این حرکت را انجام دهید. در حالیکه طاقباز روی زمین دراز کشیده‌اید پاهای خود را به دیوار یا روی یک صندلی قرار دهید طوری که زانوهایتان در زاویه90 درجه خم شوند. این حرکت انحنای زیاد کمر را کاهش می‌دهد بنابراین در حین انجام این حرکت کمرتان درد نمی‌گیرد.

کشش کمر:

برای اصلاح گودی کمر شما باید عضلات کمر را تقویت کنید معمولا گودی کمر شدید به این معنی است که عضلات کمرتان سفت شده است. بنابراین اول باید تقویت‌کننده‌های کمر را کنار بگذارید و در عوض روی کشش تمرکز کنید. روی کمر دراز بکشید وزانوها را خم‌ کنید و به سمت قفسه‌ سینه بکشید و یا حرکت گربه را انجام دهید. در حرکت گربه باید به کمر قوس دهید و به صورت چهار دست و پا باشید و یا اینکه روی زانوها که کمی خم شده اند بایستید و خودتان را با دستانتان که بالای زانوهاست کنترل کنید. وقتی به پوزیشن اولیه برمی‌گردید به کمر خود قوس ندهید. درطول حرکت سرتان باید در راستای شانه‌ها باشد یعنی به بالا نگاه نکنید اما سرتان را به پایین هم نیندازید. سه یا چهارتا از این کشش‌ها را چندین بار روزانه انجام دهید و هر کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

کشش باسن و زانو:
علاوه بر عضلات کمرتان که سفت شده احتمالا عضلات خم‌کننده‌ی ران شما نیز سفت شده است. این عضلات شاید عضلاتی نیستند که شما فکر می‌کنید بلکه عضلاتی هستند که به شما کمک می‌کنند تا پای خود را بلند کنید. همانطور که برای کشش کمر، روی کمر خود دراز کشیده‌اید یک پا را محکم به سمت قفسه‌ی سینه‌ی خود بکشید. به طور متناوب شما می‌توانید یک پا را به سمت جلو بکشید و وقتی که پشت زانو را به سمت زمین خم کردید با وارد کردن فشار از قسمت باسن بدن خود را صاف نگه دارید. همچنین ممکن است عضلات زانوی شما سفت باشد. پاها را مقابل خود بکشید طوری که پاشنه‌‌ی پا روی زمین باشد و پا منقبض شده باشد. با کمک دستتان روی رانتان تکیه دهید و درحالیکه کمی پاهای خود را خم می‌کنید باسن را منقبض کنید تا کشش را در پشت ران خود حس کنید. شما باید سه یا چهارتا از این حرکات را هر روز انجام دهید و هر کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

تمرینات کمر و شکم:

وقتی عضلات شکم سفت شده‌اند و عضلات کمر و باسن شل شده‌اند وقت آن رسیده که عضلات شکم و عضلات راست کننده‌ ستون‌فقرات را تقویت کرد. با کشیدن کمر روی یک دستگاه یا دمر خوابیدن روی زمین یا یک توپ تناسب اندام شما می‌‌تو‌انید عضلات راست‌کننده‌ی ستون‌فقرات را سفت کنید. سپس همانطور که روی شکم خود خوابیده‌اید برای بلند کردن بازوها و پاها از عضلات کمر استفاده کنید. با فشردن باسن خود در حالیکه نشسته‌اید یا ایستاده‌اید عضلات باسن خود را سفت کنید. حرکات پل نیز بر روی عضلات کمر کار می‌کنند. شما می‌توانید روی یک توپ تناسب اندام به روی صورت خود بخوابید طوری که پاها از بالای زانو تا مچ به صورت صاف از روی توپ عبور کند و از مچ به پایین روی زمین باشد. بالاتنه‌ی خود را با قرار دادن دست‌ها روی زمین روبروی خود کنترل کنید و عضلات شکمی را منقبض کنید طوری که هر دو پا به سمت بالا باشد.

کشش عضلات خم‌کننده‌ی مفصل ران:
براساس یافته‌های بیومکانیکی که با عنوان محدودکننده‌های دوجانبه شناخته می‌شوند هنگامی که عضلات خم‌کننده‌ی مفصل ران سفت هستند ماهیچه‌های گلوتئال که در طرف مقابل قرار دارند ضعیف می‌شوند که بر درست قرار گرفتن لگن در جای خودش تاثیر منفی ایجاد می‌کند. برا ی کشش عضلات خم‌کننده‌ی مفصل ران دو راه وجود دارد. راه نخست استفاده از غلتک اسفنجی است که تکنیک خود آزادسازی عضلات نیز نامیده می‌شود. این ورزش انعطاف، کشش و ماساژ را ترکیب می‌کند. به صورت دمر دراز بکشید ماهیچه‌ی خم‌کننده‌ی مفصل ران را بر روی مرکز غلتک قرار دهید. اجازه دهید وزن بدن بر روی غلتک قرار بگیرد و به آهستگی سر بخورید. این وضعیت را حداقل به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. همچنین می‌توانید با ایستادن، خم کردن زانو و نگه‌داشتن قوزک پا عضلات خم‌کننده‌ی مفصل ران را بکشید. لگن خود را به سمت جلو منبض کنید و پا را به سمت عقب بکشید. این کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

کج کردن لگن:

کج کردن لگن وضعیتی مخالف قوس کمر می‌باشد. روزانه این حرکت را انجام دهید گودی کمرتان اصلاح می‌شود. به روی کمر خود بخوابید و زانوها را خم کنید و پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. برای آماده شدن نفس بکشید. با خارج کردن نفس قسمت پایین لگن را بالا بیاورید و یک کاسه‌ توخالی میان لگن و ناف ایجاد کنید. این حرکت را روزانه 20 بار تکرار کنید.

حالت پل بر روی توپ تناسب اندام:

حالت پل بر روی توپ تناسب اندام عضلات گلوتئال را تقویت می‌کند. این حرکت عضلات باسن و عضلات عمقی شکمی را درگیر می‌کند. به پشت دراز بکشید و ساق‌های پا را به صورت آویزان روی توپ قرار دهید. با کج کردن لگن حرکت را شروع کنید سپس باسن خود را فشار دهید تا حرکت تبدیل به حالت پل شود. همان‌طور که توپ زیر شما حرکت می‌کند سعی کنید تک تک مهره‌های کمر که با زمین برخورد می‌کند را حس کنید. مطمئن شوید که قسمت پایینی کمر قبل از لگن با زمین تماس پیدا کند. این حرکت را روزانه 12 بار تکرار کنید.

حالت کرانچ روی توپ تناسب اندام:

تقویت عضلات شکمی برای اصلاح گودی کمر ضروری است. برای انجام حرکت کرانچ روی توپ تناسب اندام از عضلات عمقی‌تر شکمی استفاده می‌شود. روی توپ بشینید به این صورت که باسن، قسمت پایینی و وسط کمر روی سطح توپ باشند. انگشت‌ها را کنار سر قرار دهید. برای آماده شدن نفس بکشید. همان‌طور که نفس را خارج می‌کنید بالاتنه را در زاویه 45 درجه قرار دهید طوری که قفسه‌ی سینه به سمت لگن حرکت کند. روزانه 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

سر دادن پاشنه:

به کمر دراز بکشید و زانوها را خم کنید. هر دو پا را از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید. این کشش را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. سپس یک پاشنه را روی زمین قرار دهید و زانوی مخالف را به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید. پاشنه‌ی دیگر را در امتداد بدن تا زمانی که پا صاف می‌شود روی زمین سر بدهید. در حین انجام حرکت، کمر را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. این حرکت را 8 بار برای هرپا تکرار کنید.

حشره‌ی مرده:

این حرکت به افراد کمک می‌کند که در طول حرکت دست و پا،حالت ستون‌فقرات خود را به صورت ثابت حفظ کنند. این حرکت عضلات عرضی شکمی که برای ثبات ستون‌فقرات ضروری هستند را مورد هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت به صورت صاف به کمر بخوابید و بازوها و پاها را به صورت صاف از بدن بلند کنید. نفس عمیق بکشید و وقتی نفس را خارج می‌کنید ناف خود را به سمت ستون‌فقرات بکشید طوری که احساس کنید کمرتان دارد به سمت زمین بدون حرکت دادن باسن صاف می‌شود. پس از اینکه چند سانتی‌متر از زمین فاصله گرفتند بازوی چپ و همزمان پای راست خود را پایین بیاورید. به حرکت اولیه بازگردید و برای سمت دیگر بدن این حرکت را تکرار کنید. هر حرکت را 10 بار تکرار کنید و هر 3 تا 5 حرکت را به صورت کامل انجام دهید.

چگونه از ایجاد گودی کمر پیشگیری کنیم؟
چون دستورالعملی برای پیشگیری وجود ندارد شما می‌توانید برای حفظ ستون‌فقرات سالم این تمرین‌ها را انجام دهید:
• بالا انداختن شانه‌ها
• کج کردن گردن
• انجام حرکات یوگا مانند حرکت گربه و پل
• بالا بردن پاها
• کج کردن لگن روی توپ تناسب اندام

ایستادن طولانی مدت ممکن است انحنای ستون‌فقرات شما را تغییر دهد. طبق یک مطالعه نشستن به صورت قابل توجهی تغییرات ایجاد شده در قسمت پایینی انحنای کمر را کاهش می‌دهد. اگر بخاطر کار یا عادت زیاد می‌ایستید سعی کنید به خودتان استراحت بدهید. همچنین مطمئن شوید که صندلیتان آسیبی به کمرتان نمی‌زند.